РС и физические упражнения

 

Активный образ жизни, сбалансированное питание и поддержание здорового веса крайне важны для хорошего самочувствия. Это относится к каждому из нас.

Здоровый образ жизни поможет вам почувствовать себя лучше, справиться с повышенной утомляемостью и улучшить состояние в целом.

На этой странице приведены рекомендации по физическим упражнениям и нагрузкам для пациентов с РС. Кроме того, вы можете обратиться за рекомендациями по физическим упражнениям к специалистам, таким как физиотерапевты и персональные тренеры.

 

 

Как физические упражнения могут помочь при РС? 1–15

Физические упражнения обеспечивают множество преимуществ для здоровья в целом. Также они способствуют улучшению подвижности и облегчению распространенных симптомов при РС. Постарайтесь включить приемлемый объем физических упражнений в свой распорядок дня.

Если вы уже ведете активный образ жизни, диагноз РС не означает, что вам нужно менять привычный режим тренировок, за исключением случаев, когда это рекомендует ваш лечащий врач.

Физические упражнения могут:
  • Помочь вам сохранить подвижность благодаря укреплению мышц и суставов, улучшению координации движений и повышению гибкости.

  • Снизить частоту мышечных спазмов и выраженность других симптомов РС (таких как потеря контроля над мочевым пузырем и кишечником).

  • Положительно влиять на ваше настроение, отношение к жизни и образ мыслей за счет снижения уровня стресса.

  • Помочь лучше контролировать свое тело для большей независимости.

  • Помочь противостоять повышенной утомляемости за счет укрепления мышц.

  • Помочь вам контролировать вес (в дополнение к здоровому сбалансированному питанию).

 

НАПОМИНАНИЕ

Активный образ жизни и регулярные тренировки помогают снизить уровень стресса, справиться с повышенной утомляемостью и стать сильнее, даже в период обострения

 

«В том, что у меня диагностировали РС, есть и положительные стороны. Я научилась с уважением относиться к себе и своему телу и начала строить жизнь, которой я хочу жить» — Филипа M.

 
Как начать тренироваться? 4,16

Если вы приступаете к физическим упражнениям, которые никогда не выполняли раньше, или возобновляете тренировки после долгого перерыва, крайне важно делать это постепенно. Вашему телу необходимо время, чтобы привыкнуть к упражнениям.

Начинайте постепенно. Хорошие примеры первых шагов — легкая прогулка, подъем по лестнице, плавание или растяжка в течение 10 минут.

Прислушивайтесь к своему телу и его реакции на новый уровень физической активности. При РС каждый день может немного отличаться от предыдущего, поэтому не беспокойтесь, если вам приходится корректировать планы, связанные с физическими упражнениями.

Вы можете заниматься в комфортных домашних условиях Вы также можете тренироваться в спортзале, бассейне или на открытом воздухе, в зависимости от предпочтений. Это может быть полезно, если вам требуется определенное оборудование, пространство или помощь.

 

ВОЗМОЖНОЕ РЕШЕНИЕ

Программа регулярных, но простых тренировок, соответствующая вашему образу жизни и физическому состоянию, поможет сохранить мотивацию.

Какие упражнения подойдут мне лучше всего? 17,18

Определенного типа упражнений или интенсивности физической нагрузки, который идеально подходил бы всем, не существует. Если вы выберете занятие, которое вам нравится, вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки.

Вот несколько хороших вариантов физических упражнений:19—23

Аэробные физические упражнения, такие как ходьба, бег или танцы, — это упражнения, повышающие частоту дыхания и сердечных сокращений. Они помогают снизить степень атрофии мышечной ткани и частоту спазмов, а также улучшить равновесие и осанку.

Еще один вид упражнений в воде — гидротерапия, то есть выполнение специальных упражнений в бассейне с теплой водой. Если вы плохо переносите теплую воду, хорошей альтернативой могут стать занятия по аквааэробике, которые проводят в бассейне с водой обычной температуры. Вы можете уточнить в ближайшем бассейне, какие специальные возможности они предлагают.

Плавание — также хороший вариант физической нагрузки, поскольку вода поддерживает ваше тело и одновременно дает ощущение прохлады.

Такие упражнения, как йога и пилатес, помогают укрепить мышцы и суставы, улучшить координацию, гибкость и равновесие. В результате можно снизить утомляемость и улучшить физическое и психическое состояние.

 

НАПОМИНАНИЕ

Положительный эффект упражнений не проявится сразу же на следующий день. Будьте терпеливы и избегайте чрезмерных нагрузок. Если вы чувствуете усталость после тренировки в течение длительного времени, возможно, вам нужно снизить интенсивность или продолжительность нагрузки.

Советы по выполнению физических упражнений при РС4,16,24

Соблюдение нескольких простых правил поможет выполнять физические упражнения с максимальным комфортом и без напряжения:

Не спешите

Избегайте чрезмерных нагрузок. Позвольте своему телу приспособиться к новому уровню физической активности.

Отдыхайте после тренировки

Обязательно как следует отдыхайте после тренировки, особенно если чувствуете усталость.

Не перегревайтесь

Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Для многих пациентов с РС перегрев может быть опасен.

Высыпайтесь

Ваша цель — 8 часов спокойного сна каждую ночь. Хороший сон помогает укрепить здоровье.

Регулярно делайте перерывы

Старайтесь расслабляться во время регулярных перерывов. Это поможет вам избежать перегрева и чувствовать себя комфортно.

Отслеживайте свой прогресс

Делайте заметки о целях тренировок и любых положительных изменениях Это поможет сохранить мотивацию.

Пейте достаточно воды

Прохладная вода поможет контролировать температуру тела и избежать преждевременной усталости.

 

Нужно ли предупреждать людей в спортзале или бассейне, что у меня РС?

Если вы объясните тренерам и инструкторам в спортзале или бассейне, что у вас РС, они смогут помочь вам выполнять упражнения и настроить оборудование с учетом ваших потребностей. Не беспокойтесь о необходимости рассказывать о своем заболевании. Помогать людям — их работа.

Если для вас это приемлемо, обсудите с ними симптомы РС, которые могут повлиять на вашу способность выполнять упражнения, а также ваши потребности, связанные с подвижностью.

 

НАПОМИНАНИЕ

Помните, что пропустить тренировку, если вы не в состоянии заниматься — абсолютно нормальное явление, даже если физические упражнения входят в ваш распорядок дня. Бывают дни, когда вам нужно больше отдыхать.

 

«Прислушивайтесь к своему телу. РС непредсказуем. Сегодня вы можете пробежать целую милю, а на следующий день чувствуете такую усталость, что не можете даже ходить. Поймите, что это нормально. Просто дайте себе время» — Филипа M.

Ресурсы и поддержка

 
Где найти дополнительные рекомендации и полезные советы по выполнению физических упражнений?

В интернете можно найти множество видеороликов с простыми полезными упражнениями, которые вдохновят вас.

Какие специалисты могут мне помочь?

Вы можете получить рекомендации по выполнению физических упражнений и поддержанию физической формы от разных специалистов. Возможно, у вас будет доступ не ко всем этим специалистам, но информация на этой странице позволит понять, кто и как может вам помочь.

Вы можете указать их контактную информацию в соответствующих полях, чтобы хранить все нужные данные в одном месте.

  • Врач

    Рекомендации по всем вопросам, которые вас беспокоят

  • Медсестра-специалист по РС

    Рекомендации по всем вопросам, которые вас беспокоят

  • Физиотерапевт

    Рекомендации по выполнению физических упражнений

  1. WHO. Physical activity. Доступно по ссылке: www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity. По состоянию на сентябрь 2019 г.
  2. NHS. Benefits of exercise. Доступно по ссылке: www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-health-benefits. По состоянию на сентябрь 2019 г.
  3. MS Trust. Staying active with MS. Доступно по ссылке: www.mstrust.org.uk/life-ms/exercise/staying-active-ms. По состоянию на сентябрь 2019 г.
  4. MS Society. Staying active. Доступно по ссылке: www.mssociety.org.uk/care-and-support/everyday-living/staying-active. По состоянию на сентябрь 2019 г.
  5. National Multiple Sclerosis Society. Exercise. Доступно по ссылке: www.nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Diet-Exercise-Healthy-Behaviors/Exercise. По состоянию на сентябрь 2019 г.
  6. Ensari I, et al. Exercise training improves depressive symptoms in people with multiple sclerosis: results of a meta-analysis. J Psychosom Res. 2014;76(6):465—471.
  7. Beckerman H, et al. Physical activity behavior of people with multiple sclerosis: understanding how they can become more physically active. Physical therapy. 2010;90(7):1001—1013.
  8. Motl, RW, et al. Physical activity and multiple sclerosis: a meta-analysis. Mult Scler. 2005;11(4):459—463.
  9. Motl RW and Pilutti LA. The benefits of exercise training in multiple sclerosis. Nat Rev Neurol. 2012;8(9): 487–497.
  10. Motl RW and Gosney JL. Effect of exercise training on quality of life in multiple sclerosis: a meta-analysis. Mult Scler. 2008;14(1):129—135.
  11. Giesser BS. Exercise in the management of persons with multiple sclerosis. Ther Adv Neurol Disord. 2015;8(3):123—130.
  12. White LJ and Dressendorfer RH. Exercise and multiple sclerosis. Sports Med. 2004;34(15):1077—100.
  13. Pilutti LA, et al. Effects of exercise training on fatigue in multiple sclerosis: a meta-analysis. Psychosom Med. 2013;75(6):575—580.
  14. Doring A, et al. Exercise in multiple sclerosis — an integral component of disease management. EPMA J. 2012;3(1):2.
  15. National Multiple Sclerosis Society. Benefits of an exercise program. Доступно по ссылке: www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3. По состоянию на сентябрь 2019 г.
  16. MS Trust. Starting to exercise. Доступно по ссылке: www.mstrust.org.uk/life-ms/exercise/starting-exercise. По состоянию на сентябрь 2019 г.
  17. MS Trust. Choosing the right exercise. Доступно по ссылке: www.mstrust.org.uk/life-ms/exercise/choosing-right-exercise. По состоянию на сентябрь 2019 г.
  18. MS Trust. Top tips for staying active when you have MS. Доступно по ссылке: www.mstrust.org.uk/news/views-and-comments/top-tips-staying-active-when-you-have-ms. По состоянию на сентябрь 2019 г.
  19. Oken BS, et al. Randomized controlled trial of yoga and exercise in multiple sclerosis. Neurology. 2004;62(11):2058—2064.
  20. Cramer H, et al. Yoga for multiple sclerosis: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2014;9(11):e112414.
  21. Guner S and Inanici F. Yoga therapy and ambulatory multiple sclerosis: Assessment of gait analysis parameters, fatigue and balance. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(1):72—81.
  22. National Multiple Sclerosis Society. Yoga and MS. Доступно по ссылке: https://www.nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Diet-Exercise-Healthy-Behaviors/Exercise/Yoga. По состоянию на сентябрь 2019 г.
  23. MS Trust. Yoga. Доступно по ссылке: www.mstrust.org.uk/a-z/yoga. По состоянию на сентябрь 2019 г.
  24. NHS. Why lack of sleep is bad for your health. Доступно по ссылке: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health. По состоянию на сентябрь 2019 г.