Рассеянный склероз: как контролировать эмоции при стрессе
Понимание того, что такое РС, может помочь вам адаптироваться к жизни с этим заболеванием.
Рассеянный склероз и эмоции
Научиться понимать и контролировать свои эмоции — навык, полезный для каждого. Если у вас диагностирован РС, вы можете столкнуться с различными эмоциями, которых, возможно, раньше не испытывали. Когда у вас диагностируют неизлечимое заболевание, такое как РС, вам может показаться, что жизнь никогда не будет прежней. Испытывать самый широкий спектр эмоций в этот период — абсолютно нормальное явление.
Как заболевание повлияет на мое эмоциональное состояние?
Люди по-разному реагируют на свой диагноз. Некоторые могут испытывать облегчение, потому что наконец-то выяснили, чем они больны. Другие могут ощущать страх, печаль или вину. Важно помнить, что «единственно верного» способа реагировать и чувствовать не существует.
Одни пациенты с РС испытывают все указанные эмоции, а другие — нет.
Вы можете испытывать эти эмоции в любой последовательности. Некоторые из них могут возникать одновременно или со временем появляться снова. Ваше эмоциональное состояние также будет меняться в период обострения заболевания. В это время могут возникать эмоции, которые вы уже испытывали ранее. Кроме того, изменившиеся обстоятельства могут вызвать появление новых или обострение уже знакомых эмоций.
Вам также может казаться, что РС влияет и на эмоциональное состояние ваших близких. Старайтесь, чтобы мысли и реакции других людей не влияли на то, как вы сами мыслите и реагируете. Чтобы помочь другим людям справиться с их эмоциями, важно прежде всего разобраться в собственных чувствах.
«С тех пор как у меня диагностировали РС, я достигла очень многого. Я познакомилась с замечательными людьми, с которыми никогда не встретилась бы при других обстоятельствах, и научилась по-настоящему позитивно смотреть на жизнь и свое будущее» - Эллен М.
СТРАХ • ОТРИЦАНИЕ • ПЕЧАЛЬ • ПРИНЯТИЕ • ГНЕВ • ТОРГ • БЕСПОКОЙСТВО • СТРЕСС • ТРЕВОГА • ЧУВСТВО ВИНЫ • СИЛА • СТЫД • ПРИСПОСАБЛИВАНИЕ • ОБЛЕГЧЕНИЕ • ПРЕОДОЛЕНИЕ • ГОРЕ • ОДИНОЧЕСТВО
Иногда вам может казаться, что РС влияет на ваше психическое состояние, включая перепады настроения, тревогу или депрессию. Депрессия и тревожность — распространенные явления у пациентов с РС.
Следить за своим психическим состоянием не менее важно, чем заботиться о физическом здоровье. Если вы ощущаете подавленность, постарайтесь откровенно поговорить об этом с кем-то, например с лечащим врачом. Он может направить вас к специалисту — психологу или консультанту, который окажет вам необходимую помощь.
Возможно, вам трудно говорить о своих эмоциях. Это абсолютно нормальное явление. Вот несколько вступительных фраз, которые могут быть полезны:
- Я ощущаю стресс, потому что...
- Мне грустно, потому что...
- Я испытываю гордость, потому что...
Научитесь осознавать положительные эмоции и делиться ими. Кроме того, обращайте внимание на более негативные чувства.
ВОЗМОЖНОЕ РЕШЕНИЕ
Дневник самочувствия поможет вам выявить зак ономерности и определить, что позволяет вам чувствовать себя лучше. Не забывайте отслеживать как положительные, так и отрицательные эмоции и события.
Есть ли способы контролировать эмоции?
Иногда справиться с различными эмоциями помогают самые обычные, простые действия, например:
- Посидеть на улице
- Сменить обстановку
- Поговорить с кем-то
- Заняться любимым делом или даже найти новое хобби
- Послушать музыку или почитать хорошую книгу / прослушать аудиокнигу
- Хорошо выспаться
Также важно определить, что провоцирует те или иные негативные чувства, и избегать подобных ситуаций. К провоцирующим факторам могут относиться стресс, алкоголь, кофеин и переутомление.
Есть и другие, более формальные методы улучшения психологического состояния, такие как повышение эмоциональной устойчивости, самоосознанность и управление стрессом.
«Став частью сообщества пациентов с РС, я получила невероятный заряд энергии и неоценимую помощь и поддержку. Мы особенные люди, и вместе мы сильнее» - Донна Н.
Чем может быть полезна эмоциональная устойчивость?
Жизнь с неизлечимым заболеванием, таким как РС, подразумевает необходимость адаптироваться к изменениям. Эмоциональная устойчивость — это способность справляться с такими изменениями.
Эмоциональная устойчивость может повышаться со временем, помогая вам преодолевать трудности, что положительно сказывается на самочувствии в целом. Вы можете повысить эмоциональную устойчивость, работая над своим восприятием и реакциями на изменения и стрессовые ситуации.
- Осознание — понимание того, что вы чувствуете и с какими сложностями сталкиваетесь из-за РС
- Принятие — способность принять тот факт, что изменения неизбежны и вы не всегда можете контролировать ситуацию
- Умение не судить себя слишком строго — не осуждайте себя за эмоции, которые испытываете
- Общение с окружающими — заручитесь поддержкой друзей и родственнико в и учитесь на опыте других пациентов с РС
- Забота о себе — следите за питанием и качеством сна, научитесь справляться со стрессом или повышенной утомляемостью
- Адаптация — найдите способы, позволяющие вам жить полной жизнью, несмотря на меняющиеся обстоятельства
Самоосознанность
Чем может быть полезна самоосознанность?
Самоосознанность — это форма самоанализа, которую можно усовершенствовать со временем благодаря практике. Самоосознанность подразумевает осознанное отношение к собственным мыслям, эмоциям, физическим ощущениям и окружающему миру.
Объективное и непредвзятое осознание текущего момента помогает лучше понять свои эмоции и научиться справляться с ними. Это помогает избежать цикла негативных эмоций.
Установлено, что практики самоосознанности при РС помогают снизить уровень стресса, справиться с депрессией и усталостью, а также повысить качество жизни.78 Такие практики могут включать серию занятий, например медитацию.
Путь к самоосознанности: с чего начать?9
- Старайтесь не осуждать себя за эмоции, которые вы испытываете
- Живите здесь и сейчас — обращайте внимание на повседневные события, избавьтесь от привычки беспокоиться о прошлом или будущем
- Научитесь описывать свои эмоции
- Выделите время для регулярной практики осознания текущего момента
- Учитесь сохранять спокойствие, концентрируясь на своем дыхании
ВОЗМОЖНОЕ РЕШЕНИЕ
Медсестра-специалист по РС, местное общество изучения РС или участники группы поддержки помогут вам найти информацию о практиках самоосознанности.
Неизлечимые заболевания часто связаны с повышенным уровнем стресса. Первый шаг к управлению стрессом — определить, когда вы испытываете стресс и что его вызывает. Практики самоосознанности или обсуждение с окружающими помогут вам определить, когда и почему вы испытываете стресс.
Признаки стресса1011
- Частая раздражительность
- Постоянное беспокойство
- Подавленное настроение
- Снижение концентрации внимания
- Чувство тревоги
- Проблемы со сном
Способы управления стрессом101112
- Не будьте пассивным наблюдателем. Не ждите, что ситуация изменится сама собой: возьмите ее под контроль
- Самоосознанность и медитация
- Поговорите с кем-нибудь о том, что вы чувствуете
- Стройте планы заранее, если знаете, что та или иная задача связана со стрессом
- Уделяйте время занятиям, которые приносят вам радость и помогают самореализоваться
- Откажитесь от нездоровых стратегий борьбы со стрессом, таких как курение и употребление алкоголя
- Следите за физическим здоровьем, не забывайте о физических упражнениях и здоровом питании
- Ставьте цели — это поможет сформировать распорядок дня для здорового образа жизни
- В первую очередь уделяйте внимание наиболее важным задачам
Формирование здоровых привычек и достижение целей
Чтобы улучшить самочувствие, подумайте, что важно для вас, и уделяйте время этим занятиям. Диагноз РС не должен мешать вам жить своей жизнью и препятствовать вашим целям и замыслам.
Устанавливая цели, вы сможете осуществить задуманное и сформировать здоровые привычки. Помните, что сам процесс стремления к цели порой важнее ее достижения. Некоторым людям проще придерживаться режима, имея четко определенные цели. Возможно, вам потребуется корректировать цели в зависимости от самочувствия и текущих обстоятельств.
«РС не помешал мне жить привычной жизнью. Я постоянно бываю на концертах и фестивалях, путешествую за границей и работаю на полной ставке. Кое-что пришлось изменить, но я знаю пределы своих возможностей и умею получать максимум пользы от обстоятельств» - Эллен М.
Цели у всех разные. Они могут включать следующее:
- Укрепление отношений
- Развитие творческих способностей
- Забота о себе
- Повседневная деятельность
- Здоровый образ жизни
Чтобы более эффективно строить планы и достигать целей, используйте принцип SMART:
- Specific (Конкретная)
- Measurable (Измеримая)
- Achievable (Достижимая)
- Realistic (Реалистичная)
- Timely (С четкими сроками)
Начните с постановки конкретной цели:
Я хочу больше читать
Убедитесь, что ваша цель достижима:
Я вступлю в книжный клуб: так веселее, и я смогу больше общаться
Теперь подумайте, как ее можно измерить:
Я постараюсь читать по одной книге в месяц
Ваша цель должна быть реалистичной, поэтому убедитесь, что у вас есть время и возможности для ее достижения:
Если я не смогу читать, буду слушать аудиокниги
И наконец, необходимо установить сроки достижения цели, чтобы было к чему стремиться:
К этому времени в следующем году я прочту или прослушаю 10 книг
Помните, что обстоятельства могут измениться. Не беспокойтесь о необходимости корректировать свои цели, чтобы подстроиться к меняющимся потребностям.
Шаблон SMART
Если этот метод кажется вам полезным, используйте шаблон ниже для определения целей и отслеживания прогресса.
S — Specific (Конкретная)
- Что дает мне чувство удовлетворения достигнутой целью?
- Чего я хочу достичь?
- Почему я хочу этого достичь?
- Что мне для этого нужно?
- Что меня ограничивает?
M — Measurable (Измеримая)
- Как я буду измерять прогресс?
- Как я пойму, что цель достигнута?
A — Achievable (Достижимая)
- Как можно достичь этой цели?
- Какие внешние обстоятельства могут повлиять на мою цель и как их преодолеть?
- Какие логические шаги мне нужно предпринять?
R — Realistic (Реалистичная)
- Достаточно ли у меня времени для достижения этой цели?
- В состоянии ли я достичь этой цели?
- Есть ли у меня необходимые ресурсы для достижения этой цели?
- Помните, что обстоятельства могут измениться. Не беспокойтесь о необходимости корректировать свои цели, чтобы подстроиться к меняющимся потребностям
T — Timely (С четкими сроками)
- Сколько времени потребуется для достижения этой цели?
- Когда эта цель должна быть достигнута?
- Когда я буду работать над достижением этой цели?
Ресурсы и поддержка
Где найти дополнительную поддержку?
Обсудите с лечащим врачом или медсестрой-специалистом по РС, что вы чувствуете. Возможно, они помогут вам найти способы повысить качество жизни при РС. Также они могут подсказать, где еще можно найти поддержку.
Роль психологической помощи и приобретения навыков управления эмоциями не ограничивается тем, что вы получаете поддержку, когда она вам необходима. Обратитесь в местную группу поддержки, чтобы получить дополнительную информацию и доступ к новым ресурсам.
Кроме того, постарайтесь создать круг поддержки за пределами профессиональной среды. Общение с другими пациентами с РС может помочь вам разобраться в собственных эмоциях. Онлайн-сообщества пациентов с РС, такие как форумы и блоги, помогут вам учиться на чужом опыте.
Медсестра-специалист по РС
Лечащий врач
Местное общество изучения РС
Профильная пациентская организация
Блоги или онлайн-сообщества, посвященные РС
Консультант
Психотерапевт
Эрготерапевт
Друзья или родственники
Социальные сети
