Рассеянный склероз и эмоции

 

Научиться понимать и контролировать свои эмоции — навык, полезный для каждого. Если у вас диагностирован РС, вы можете столкнуться с различными эмоциями, которых, возможно, раньше не испытывали. Когда у вас диагностируют неизлечимое заболевание, такое как РС, вам может показаться, что жизнь никогда не будет прежней. Испытывать самый широкий спектр эмоций в этот период — абсолютно нормальное явление.

 

 

Как заболевание повлияет на мое эмоциональное состояние?

Люди по-разному реагируют на свой диагноз. Некоторые могут испытывать облегчение, потому что наконец-то выяснили, чем они больны. Другие могут ощущать страх, печаль или вину. Важно помнить, что «единственно верного» способа реагировать и чувствовать не существует.

Одни пациенты с РС испытывают все указанные эмоции, а другие — нет.

Вы можете испытывать эти эмоции в любой последовательности. Некоторые из них могут возникать одновременно или со временем появляться снова. Ваше эмоциональное состояние также будет меняться в период обострения заболевания. В это время могут возникать эмоции, которые вы уже испытывали ранее. Кроме того, изменившиеся обстоятельства могут вызвать появление новых или обострение уже знакомых эмоций.

Вам также может казаться, что РС влияет и на эмоциональное состояние ваших близких. Старайтесь, чтобы мысли и реакции других людей не влияли на то, как вы сами мыслите и реагируете. Чтобы помочь другим людям справиться с их эмоциями, важно прежде всего разобраться в собственных чувствах.

«С тех пор как у меня диагностировали РС, я достигла очень многого. Я познакомилась с замечательными людьми, с которыми никогда не встретилась бы при других обстоятельствах, и научилась по-настоящему позитивно смотреть на жизнь и свое будущее» - Эллен М.

Страх • Отрицание • Печаль • Принятие • Гнев • Торг • Беспокойство • Стресс • Тревога • Чувство вины • Сила • Стыд • Приспосабливание • Облегчение • Преодоление • Горе • Одиночество

 

Иногда вам может казаться, что РС влияет на ваше психическое состояние, включая перепады настроения, тревогу или депрессию. Депрессия и тревожность — распространенные явления у пациентов с РС.1,2

Следить за своим психическим состоянием не менее важно, чем заботиться о физическом здоровье. Если вы ощущаете подавленность, постарайтесь откровенно поговорить об этом с кем-то, например с лечащим врачом. Он может направить вас к специалисту — психологу или консультанту, который окажет вам необходимую помощь.

Возможно, вам трудно говорить о своих эмоциях. Это абсолютно нормальное явление. Вот несколько вступительных фраз, которые могут быть полезны:

  • Я ощущаю стресс, потому что...

  • Мне грустно, потому что...

  • Я испытываю гордость, потому что...

Научитесь осознавать положительные эмоции и делиться ими. Кроме того, обращайте внимание на более негативные чувства.

ВОЗМОЖНОЕ РЕШЕНИЕ

Дневник самочувствия поможет вам выявить закономерности и определить, что позволяет вам чувствовать себя лучше. Не забывайте отслеживать как положительные, так и отрицательные эмоции и события.

Есть ли способы контролировать эмоции?

Иногда справиться с различными эмоциями помогают самые обычные, простые действия, например:

  • Посидеть на улице

  • Сменить обстановку

  • Поговорить с кем-то

  • Заняться любимым делом или даже найти новое хобби

  • Послушать музыку или почитать хорошую книгу / прослушать аудиокнигу

  • Хорошо выспаться

 

Также важно определить, что провоцирует те или иные негативные чувства, и избегать подобных ситуаций. К провоцирующим факторам могут относиться стресс, алкоголь, кофеин и переутомление.

Есть и другие, более формальные методы улучшения психологического состояния, такие как повышение эмоциональной устойчивости, самоосознанность и управление стрессом.

«Став частью сообщества пациентов с РС, я получила невероятный заряд энергии и неоценимую помощь и поддержку. Мы особенные люди, и вместе мы сильнее» - Донна Н.

 

Чем может быть полезна эмоциональная устойчивость?

Жизнь с неизлечимым заболеванием, таким как РС, подразумевает необходимость адаптироваться к изменениям. Эмоциональная устойчивость — это способность справляться с такими изменениями.3,4

Эмоциональная устойчивость может повышаться со временем, помогая вам преодолевать трудности, что положительно сказывается на самочувствии в целом. Вы можете повысить эмоциональную устойчивость, работая над своим восприятием и реакциями на изменения и стрессовые ситуации.

 

Осознание — понимание того, что вы чувствуете и с какими сложностями сталкиваетесь из-за РС

Принятие — способность принять тот факт, что изменения неизбежны и вы не всегда можете контролировать ситуацию

Умение не судить себя слишком строго — не осуждайте себя за эмоции, которые испытываете

Общение с окружающими — заручитесь поддержкой друзей и родственников и учитесь на опыте других пациентов с РС

Забота о себе — следите за питанием и качеством сна, научитесь справляться со стрессом или повышенной утомляемостью

Адаптация — найдите способы, позволяющие вам жить полной жизнью, несмотря на меняющиеся обстоятельства

 

Самоосознанность

Чем может быть полезна самоосознанность?

Самоосознанность — это форма самоанализа, которую можно усовершенствовать со временем благодаря практике. Самоосознанность подразумевает осознанное отношение к собственным мыслям, эмоциям, физическим ощущениям и окружающему миру.5,6

Объективное и непредвзятое осознание текущего момента помогает лучше понять свои эмоции и научиться справляться с ними.5,6 Это помогает избежать цикла негативных эмоций.

Установлено, что практики самоосознанности при РС помогают снизить уровень стресса, справиться с депрессией и усталостью, а также повысить качество жизни.7,8 Такие практики могут включать серию занятий, например медитацию.

Путь к самоосознанности: с чего начать?9
  • Старайтесь не осуждать себя за эмоции, которые вы испытываете

  • Живите здесь и сейчас — обращайте внимание на повседневные события, избавьтесь от привычки беспокоиться о прошлом или будущем

  • Научитесь описывать свои эмоции

  • Выделите время для регулярной практики осознания текущего момента

  • Учитесь сохранять спокойствие, концентрируясь на своем дыхании

ВОЗМОЖНОЕ РЕШЕНИЕ

Медсестра-специалист по РС, местное общество изучения РС или участники группы поддержки помогут вам найти информацию о практиках самоосознанности

 

Неизлечимые заболевания часто связаны с повышенным уровнем стресса. Первый шаг к управлению стрессом — определить, когда вы испытываете стресс и что его вызывает. Практики самоосознанности или обсуждение с окружающими помогут вам определить, когда и почему вы испытываете стресс.

Признаки стресса10,11
  • Частая раздражительность

  • Постоянное беспокойство

  • Подавленное настроение

  • Снижение концентрации внимания

  • Чувство тревоги

  • Проблемы со сном

Способы управления стрессом10-12
  • Не будьте пассивным наблюдателем. Не ждите, что ситуация изменится сама собой: возьмите ее под контроль

  • Самоосознанность и медитация

  • Поговорите с кем-нибудь о том, что вы чувствуете

  • Стройте планы заранее, если знаете, что та или иная задача связана со стрессом

  • Уделяйте время занятиям, которые приносят вам радость и помогают самореализоваться

  • Откажитесь от нездоровых стратегий борьбы со стрессом, таких как курение и употребление алкоголя

  • Следите за физическим здоровьем, не забывайте о физических упражнениях и здоровом питании

  • Ставьте цели — это поможет сформировать распорядок дня для здорового образа жизни

  • В первую очередь уделяйте внимание наиболее важным задачам

 

Формирование здоровых привычек и достижение целей

Чтобы улучшить самочувствие, подумайте, что важно для вас, и уделяйте время этим занятиям. Диагноз РС не должен мешать вам жить своей жизнью и препятствовать вашим целям и замыслам.

Устанавливая цели, вы сможете осуществить задуманное и сформировать здоровые привычки. Помните, что сам процесс стремления к цели порой важнее ее достижения. Некоторым людям проще придерживаться режима, имея четко определенные цели. Возможно, вам потребуется корректировать цели в зависимости от самочувствия и текущих обстоятельств.

«РС не помешал мне жить привычной жизнью. Я постоянно бываю на концертах и фестивалях, путешествую за границей и работаю на полной ставке. Кое-что пришлось изменить, но я знаю пределы своих возможностей и умею получать максимум пользы от обстоятельств» - Эллен М.

Цели у всех разные. Они могут включать следующее:

  • Укрепление отношений

  • Развитие творческих способностей

  • Забота о себе

  • Повседневная деятельность

  • Здоровый образ жизни

Чтобы более эффективно строить планы и достигать целей, используйте принцип SMART:

  • Specific (Конкретная)

  • Measurable (Измеримая)

  • Achievable (Достижимая)

  • Realistic (Реалистичная)

  • Timely (С четкими сроками)

 

Начните с постановки конкретной цели:
Я хочу больше читать

Убедитесь, что ваша цель достижима:
Я вступлю в книжный клуб: так веселее, и я смогу больше общаться

Теперь подумайте, как ее можно измерить:
Я постараюсь читать по одной книге в месяц

Ваша цель должна быть реалистичной, поэтому убедитесь, что у вас есть время и возможности для ее достижения:
Если я не смогу читать, буду слушать аудиокниги

И наконец, необходимо установить сроки достижения цели, чтобы было к чему стремиться:
К этому времени в следующем году я прочту или прослушаю 10 книг

Помните, что обстоятельства могут измениться. Не беспокойтесь о необходимости корректировать свои цели, чтобы подстроиться к меняющимся потребностям.

Шаблон SMART

Если этот метод кажется вам полезным, используйте шаблон ниже для определения целей и отслеживания прогресса.

S
Specific
(Конкретная)
  • Что дает мне чувство удовлетворения достигнутой целью?

  • Чего я хочу достичь?

  • Почему я хочу этого достичь?

  • Что мне для этого нужно?

  • Что меня ограничивает?

M
Measurable
(Измеримая)
  • Как я буду измерять прогресс?

  • Как я пойму, что цель достигнута?

A
Achievable
(Достижимая)
  • Как можно достичь этой цели?

  • Какие внешние обстоятельства могут повлиять на мою цель и как их преодолеть?

  • Какие логические шаги мне нужно предпринять?

R
Realistic
(Реалистичная)
  • Достаточно ли у меня времени для достижения этой цели?

  • В состоянии ли я достичь этой цели?

  • Есть ли у меня необходимые ресурсы для достижения этой цели?

  • Помните, что обстоятельства могут измениться. Не беспокойтесь о необходимости корректировать свои цели, чтобы подстроиться к меняющимся потребностям

T
Timely
(С четкими сроками)
  • Сколько времени потребуется для достижения этой цели?

  • Когда эта цель должна быть достигнута?

  • Когда я буду работать над достижением этой цели?

 

Ресурсы и поддержка

 
Где найти дополнительную поддержку?

Обсудите с лечащим врачом или медсестрой-специалистом по РС, что вы чувствуете. Возможно, они помогут вам найти способы повысить качество жизни при РС. Также они могут подсказать, где еще можно найти поддержку.

Роль психологической помощи и приобретения навыков управления эмоциями не ограничивается тем, что вы получаете поддержку, когда она вам необходима. Обратитесь в местную группу поддержки, чтобы получить дополнительную информацию и доступ к новым ресурсам.

Кроме того, постарайтесь создать круг поддержки за пределами профессиональной среды. Общение с другими пациентами с РС может помочь вам разобраться в собственных эмоциях. Онлайн-сообщества пациентов с РС, такие как форумы и блоги, помогут вам учиться на чужом опыте.

  • Медсестра-специалист по РС
  • Лечащий врач
  • Местное общество изучения РС
  • Профильная пациентская организация
  • Блоги или онлайн-сообщества, посвященные РС
  • Консультант
  • Психотерапевт
  • Эрготерапевт
  • Друзья или родственники
  • Социальные сети

 

  1. Siegert, RJ and Abernethy, DA. Depression in multiple sclerosis: A review. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2005;76(4):469–475.
  2. Boeschoten RE, Braamse AMJ, Beekman ATF, et al. Prevalence of depression and anxiety in multiple sclerosis: A systematic review and meta-analysis. J Neurol Sci. 2017;372:331–341.
  3. American Psychological Association. The road to resilience. Доступно по ссылке: www.apa.org/helpcenter/road-resilience По состоянию на сентябрь 2019 г.
  4. Nery-Hurwit M, Yun J, Ebbeck V. Examining the roles of self-compassion and resilience on health-related quality of life for individuals with multiple sclerosis. Disabil Health J. 2018;11(2):256–261.
  5. MS Trust. Mindfulness. Доступно по ссылке: www.mstrust.org.uk/a-z/mindfulness#how-can-mindfulness-help-with-ms По состоянию на сентябрь 2019 г.
  6. Gu J, Strauss C, Bond R, Cavanagh K. How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clin Psychol Rev. 2015;37:1–12.
  7. Senders A, Bourdette D, Hanes D, et al. Perceived stress in multiple sclerosis: the potential role of mindfulness in health and wellbeing. J Evid Based Complementary Altern Med. 2014;19(2):104–111.
  8. Grossman P, Kappos L, Gensicke H, et al. MS quality of life, depression, and fatigue improve after mindfulness training. Neurology. 2010;75(13):1141–1149.
  9. NHS. Mindfulness. Доступно по ссылке: www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/mindfulness По состоянию на сентябрь 2019 г.
  10. National Multiple Sclerosis Society. Taming stress in multiple Sclerosis. Доступно по ссылке: www.nationalmssociety.org/NationalMSSociety/media/MSNationalFiles/Brochures/Brochure-Taming-Stress.pdf По состоянию на сентябрь 2019 г.
  11. MS Trust. Stress. Доступно по ссылке: www.mstrust.org.uk/a-z/stress По состоянию на сентябрь 2019 г.
  12. NHS. 10 stress busters. Доступно по ссылке: www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/reduce-stress По состоянию на сентябрь 2019 г.